3 tips voor betere relaties op het werk

Van het hebben van leuke collega’s en goede relaties op het werk is bewezen dat het je geluk vergroot (1) , je productiviteit verhoogt (2) en je zelfs succesvoller maakt. Energie steken in vriendschappen op het werk is dus niet alleen belangrijk voor jezelf, maar ook voor leiders die het werkgeluk willen vergroten maar tegelijkertijd de productiviteit willen opschroeven.

Maar hoe doe je dit dan? Hier zijn 3 tips!

1. Ga verder dan de ‘koetjes en kalfjes’ gesprekken om echt betekenisvolle banden te creëren. Onderzoek wijst uit dat het stellen van doordachte, specifieke vragen kan helpen om diepere verbindingen te vormen (3). Deze vragen moeten dan natuurlijk wel oprecht worden gesteld en en oprechte interesse naar het antwoord is nodig, anders wordt het een ‘kunstje’ wat een ander op onbewust niveau zo oppikt en er alsnog geen authentieke verbinding ontstaat. Vraag jezelf dus af welke vragen jij kunt stellen om eens een ander gesprek te hebben dan ‘hoe was het weekend’ of ‘wat was het mooi weer dit weekend’. Vragen zoals:
– Waar ben je verder gepassioneerd over naast je werk?
– Wat was het mooiste wat je hebt meegemaakt deze week?
– Vertel me eens over je familie
– Welk boek lees je?

2. Stel je kwetsbaar op. Echte verbindingen gebeuren als je je kwetsbaar op durft te stellen, maar dit is niet altijd even makkelijk. Om je kwetsbaar op te stellen, zul je jezelf moeten laten zien. Maar onzichtbaarheid vinden we vaker fijn: tenslotte kun je minder worden aangevallen als je niet zichtbaar bent. Maar je open stellen en laten zien wie jij bent (met alle successen én falen) zorgt ervoor dat de ander zich herkent in jou. Deze wederzijdse herkenning zorgt voor diepere verbindingen. Ook het inzicht dat zowel succes en falen horen bij het leven en door deze met elkaar te delen, verbind je met elkaar op een dieper niveau. Wees eerlijk over dingen die je misschien (nog) niet zo goed kunt, en laat een ander je helpen. Ja ook zelfs als je een leider bent.
Kwetsbaarheid is een kracht, aldus Brene Brown, en als je als werknemers en leiders wilt inzien dat kwetsbaarheid geen zwakte is maar een ‘superpower’, zal de betrokkenheid van jezelf en anderen vergroot worden omdat de relaties zijn versterkt.

3. De essentie van het opbouwen van elke vorm van positieve relatie is tijd met elkaar doorbrengen – als je geen ervaringen deelt, zul je gewoon geen gemeenschappelijke basis kunnen vinden. Enerzijds doe je dit dus door elkaar de vragen te stellen, anderzijds door gewoon fysiek met elkaar te zijn. Organiseer een lunch club, ga samen sporten tijdens of na het werk of drink een kop thee of koffie samen. Je hoeft heus niet bij elkaar de deur plat te lopen na werktijd, maar het fysiek samen zijn zorgt voor een gemeenschappelijke basis.

Het investeren in de relaties op het werk is voor het vergroten van werkgeluk en productiviteit essentieel. Mensen willen zich geaccepteerd voelen (voor wie ze zijn), zich veilig voelen en het gevoel hebben erbij te horen. Als er aan deze behoefte is voldaan, ontstaat er ruimte voor groei en ontwikkeling.

Bronnen
1. https://www.apa.org/gradpsych/2012/01/relationships
2. https://www.businessinsider.nl/annie-mckee-friends-work-coworkers-vital-2017-9?international=true&r=US
3. https://www.hbs.edu/faculty/Publication%20Files/Huang%20et%20al%202017_6945bc5e-3b3e-4c0a-addd-254c9e603c60.pdf
4. ThriveGlobal

3 stappen om onmiddellijk stress los te laten en je hoofd te legen

“Je weet waarom het moeilijk is om gelukkig te zijn – omdat we weigeren de dingen die ons ongelukkig maken, los te laten” – Lupytha Hermin

Herken je ook dat het lastig kan zijn om bepaalde emoties los te laten? Wrok, woede, verdriet, angst, schuld? Er zijn talloze emoties die we bewust, maar meestal onbewust, blijven vasthouden en die jaar in jaar uit, vastzitten in je lijf en ervoor zorgen dat je gestrest bent.

Loslaten is lastig, horen wij vaak. Ja, dat kan ook lastig zijn. Mensen die leven in stress en veel negativiteit, houden zich in het algemeen vast aan hun angsten en stressvolle herinneringen en hebben veel moeite om oude patronen los te laten, ook al dienen ze hen niet.

Maar loslaten is een werkwoord. Alsof we iets moeten doen; een actie moeten uitvoeren om het los te laten. Daar schuilt nu juist het probleem: we willen het niet “doen”, want ook al dient de emotie of patroon ons niet, eraan vasthouden is nog altijd ‘veiliger’ dan het wel loslaten, het is namelijk onbekend voor je als je het wel loslaat.

En zo kunnen we jaar in, jaar uit, met emoties rondlopen die ons helemaal niet dienen. We blijven erover nadenken: hoe moet ik het loslaten? Wil ik het wel? We creëren weerstand voor de emotie, willen de emotie niet voelen en toch houden we ons eraan vast. Zo ontstaat er nog meer emotie: als je bijvoorbeeld gestrest voelt, en je wilt je niet gestrest voelen (=weerstand) heb je dus een dubbele en intensere emotie – stress plus weerstand = meer stress!.

We kunnen dit allemaal wel beredeneren met ons verstand: ‘ik ben gestrest want ik heb het druk’ (je rechtvaardigt de stress) of ‘als ik op vakantie ga, dan kan ik loslaten’ (je houdt het nog even vol totdat je op vakantie gaat, om vervolgens na de vakantie weer in de stress te schieten). Je blijft dit denken in je hoofd. Dit is eigenlijk piekeren. We denken dat we door piekeren onze problemen kunnen oplossen, maar niets is minder waar.

Met het verstand is soms wel wat op te lossen. Maar met je lichaam iets oplossen is veel effectiever en geeft sneller resultaat. Niet alles is namelijk op te lossen met het denken. Sterker nog: maar 5 % is op te lossen met je denken, en 95% door je onbewuste.

Hoe krijg je dan toegang tot je onbewuste om negatieve emoties los te laten?

Door je lijf te gebruiken, je autonome zenuwstelsel rust te geven en je parasympatische zenuwstelsel te activeren. Dit doe je door zo in je lijf te gaan dat de emoties zich als vanzelf loslaten. Daarvoor geef je ik je 3 stappen, die je gelijk kunt toepassen zodat je onmiddellijk negatieve emoties kunt laten gaan.

Met deze technieken krijg je meer mentale kalmte en helderheid doordat je hersenfrequentie toeneemt naar een z.g. ‘gamma golf activiteit’. Deze gamma golf activiteit creëert meer integratie van het hele brein en brengt rust in het autonome zenuwstelsel: je gaat ‘uit’ de survival mode en in een creatieve, ontspannen staat.

Hoe doe je dit dan? Dit doen we door het activeren van een parasympatisch ‘arousal’ waardoor je het autonome zenuwstelsel meer rust krijgt. Het autonome zenuwstelsel zorgt voor allerlei onbewuste processen zoals je hartslag. Als het autonome zenuwstelsel over geactiveerd is, voelt dit als stress. Het autonome zenuwstelsel zorgt voor de ‘fight-flight’ respons, waar je bijna altijd in zit als je stress ervaart. Het zorgt voor bescherming, maar is niet een staat waarin groei, herstel en ontwikkeling plaats kan vinden. Dus als je gestrest bent, zit je in een constante staat van bescherming. Het is zelfs bewezen dat ook je immuunsysteem minder goed werkt waardoor je meer vatbaar bent voor ziektes.

Wat we dus graag willen, is het activeren van het parasympatische zenuwstelsel. Het parasympathische zenuwstelsel zorgt voor een toestand van rust in het lichaam, waarbij omstandigheden gecreëerd worden die opbouw van weefsel en herstelmechanismen van het lichaam bevorderen. Dit is de staat van groei en creatie en van ontspanning. Dit wordt ook wel ‘flow’ genoemd.

Hoe kun je dit dus doen in 3 simpele eenvoudige stappen, die je direct kunt toepassen?

Laat je kaak los: ken je van die mensen waarvan de stress aan het gezicht is af te lezen? Vaak houden we onbewust onze kaak vast, in een staat van spanning. Heb jij je kaak wel eens goed losgelaten? Met het ontspannen van je kaak, activeer je de Nervus Vagus, ofwel de 10e hersenzenuw. Het is de belangrijkste hersenzenuw voor het parasympatische zenuwstelsel. Waarom is dat zo belangrijk? Omdat het parasympatische zenuwstelsel je helpt om te ontspannen. De nervus vagus stuurt signalen in de richting van de verschillende organen van het lichaam, maar meer nog geleidt hij informatie over de toestand van de organen naar het centrale zenuwstelsel. 80-90% van de zenuwvezels in de nervus vagus zijn afferente of sensorische zenuwcellen. Sensorische zenuwcellen zijn ‘gevoelszenuwen’. Door het loslaten van je kaak, activeer je de nervus vagus waardoor het parasympatische zenuwstelsel wordt geactiveerd en je meer rust in je lichaam zult voelen.
Vergroot je blik: vaak focussen wij ons op 1 ding. Dit kan handig zijn als je een bepaalde taak moet uitvoeren. Maar soms blijven we steken in één bepaald gedachtepatroon, waar we maar niet vanaf lijken te kunnen komen. Het blijft zich maar afspelen in je hoofd en het is lastig om daar vanaf te komen. Als je je teveel focust op 1 ding, zorgt dit voor meer stress. Een manier om je te ‘defocussen’ is om te kijken naar 1 punt in de ruimte en dan langzaam je blik te verruimen om je heen, naast je en achter je. Je verbreedt je focus naar de ruimte om je heen.
Adem 2 keer zo lang uit dan in. Wat gebeurt er als je schrikt of je in het nauw wordt gedreven? Juist, je houdt je adem in. Dit is een reflex van ‘fight or flight’. Wat is het tegenovergestelde? Uitademen. Voor een optimale ontspanning is juist het uitademen van belang: hierbij geef je je letterlijk over, waardoor het autonome zenuwstelsel meer rust krijgt en het parasympatische systeem (“rest and digest – system’) wordt geactiveerd.

Door al deze 3 tips tegelijkertijd te doen, zul je onmiddellijk merken dat je rustig en kalmer wordt. Het mooie is dat je dit overal en altijd kunt doen, zelfs als je autorijdt. Je zult merken dat je alleen al met het loslaten van je kaak een enorm resultaat krijgt.

Je kunt dit ook heel goed gebruiken als je ’s nachts ligt te piekeren of niet in slaap kunt komen. Het zet je denken uit en laat je hele lichaam ontspannen.

Laat ons weten wat dit voor jou doet!

Waarom mediteren toch een goed idee is

Onlangs sprak ik met een aantal vrouwen over mediteren. Ik vroeg ze of ze mediteerden en van de 11 vrouwen, deden 2 het regelmatig.

Meditatie lijkt nog niet helemaal ‘mainstream’, alhoewel het voor ons beiden een dagelijks gebruik is geworden en eerlijk gezegd is het een van de meest heerlijke dingen die wij voor onszelf doen. Toch horen we vaak dat:

het niet ‘wil’ omdat er zoveel in het hoofd gebeurt (‘ik moet toch stil zijn en stil zitten?’)
het te ‘zweverig’ is. Het heeft inderdaad wel een beeld dat het min of meer voor ‘spirituele’ mensen is. Terwijl we allemaal in essentie natuurlijk spiritueel zijn. Het woord ‘spiritueel’ heeft een negatieve connotatie met hippies, geitenwollen sokken en religie. Als je je daar niet mee wilt associëren, kies je niet om te mediteren.
het te veel tijd kost
ze niet weten waarom je het zou doen. Waar is het eigenlijk goed voor?

Allemaal hele legitieme redenen om het niet te doen. Als je het niet wilt, dan wil je het niet.

Toch wil ik je vragen het eens te proberen. Waarom?

Ten eerste wil ik je wat vertellen over je pijnappelklier.

De pijnappelklier (‘pineal gland’) is een klein pijnappelvormig orgaan zo groot als een rijstkorrel, in het centrum van je hoofd. Het speelt een essentiële rol in je slaappatroon, in het nemen van besluiten, je prestatievermogen en het stuurt je z.g. ‘Circadian ritme’ aan, ofwel je biologische klok, door de productie van melatonine. Als je je pijnappelklier gezond houdt, zal dit positieve effecten hebben op al deze onderdelen, waardoor je beter zult slapen, je minder stress ervaart en meer bewust bent van de wereld om je heen.

Een effectieve manier om deze klier gezond te houden en meer te activeren, is door meditatie. Meditatie zal de pijnappelklier activeren waardoor de functies, tot zover bekend, beter uitgevoerd zullen worden. Je zult ook merken dat je je gedachten en gedrag beter zult gaan observeren, waardoor je ze kunt veranderen als je dat nodig vindt. Meditatie zorgt voor een diepere bewustwording van jezelf en je leven, waardoor je je ook meer ‘levend’ zult voelen, in plaats het idee te hebben dat je alleen maar aan het overleven bent.

Alleen al hier om zou meditatie volgens ons een goed idee zijn. Maar als dit te zweverig of te vaag voor je is, dan komen hier wat redenen (met wetenschappelijk bewijs) dat meditatie écht goed voor je is

1.Het reduceert stress.

Een studie met meer dan 3.500 volwassenen toonde aan dat meditatie als middel voor stressreductie waarmaakt (1) . Normaal gesproken veroorzaakt mentale en fysieke stress verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol. Cortisol bevordert het ontstekingsproces in je lijf. Hierdoor kun je een verstoorde slaap krijgen en depressieve gevoelens krijgen en kun je minder helder denken. Ook ben je meer vatbaar voor ziekten.

In een onderzoek waarin in 8 weken mensen gingen mediteren, werd bewezen dat meditatie de stijging van cortisol en ontstekingsprocessen verminderde (2) , hierdoor verminderde angststoornissen en paniekaanvallen.

2. Het verbetert je zelfbewustzijn

Sommige vormen van meditatie kunnen je helpen een beter begrip van jezelf te ontwikkelen, waardoor je kunt groeien naar je beste zelf.

Er zijn bepaalde soorten meditaties die expliciet bedoeld zijn om je te helpen beter inzicht in jezelf te ontwikkelen en hoe je omgaat met andere mensen. Andere vormen leren je om gedachten te herkennen die schadelijk of zelfvernietigend kunnen zijn. Het idee is dat naarmate je meer bewust wordt van je denkgewoonten, je ze kunt sturen naar meer constructieve patronen.

3. Je kunt je beter focussen

Meditatie is als sporten voor je brein. Het helpt je om je langer te concentreren en je beter te focussen op waar je mee bezig bent.

Een onderzoek keek bijvoorbeeld naar de effecten van een acht weken durende meditatiecursus en ontdekte dat dit het vermogen van de deelnemers om zich te heroriënteren en hun aandacht te behouden, verbeterde (3) . Dit is handig als je weinig tijd hebt, maar veel wil doen. Je kunt je langer richten op de taak, waardoor je sneller en beter werk doet.

4. Je kunt er aardiger door worden

Je bent misschien al heel aardig, maar je vindt jezelf ook vast weleens boos of gefrustreerd. Je reageert dit misschien dan ook wel af op anderen. Door meditatie kunnen positieve gevoelens meer naar boven komen, zoals liefde, medeleven en dankbaarheid. Er zijn speciale meditaties (zoals ‘metta’) die daar speciaal voor bedoeld zijn. Er zijn 22 studies geweest die hebben aangetoond dat medeleven is vergroot bij mensen die deze meditatie deden (4).

5. Kan geheugenverlies op latere leeftijd reduceren

De verbeterde focus die je kunt krijgen door regelmatige meditatie kan het geheugen en de mentale helderheid verhogen. Deze voordelen kunnen helpen bij het reduceren van leeftijdsgebonden geheugenverlies en dementie.

Dit is toch een aantal goede redenen om toch eens te proberen om te mediteren. Vind je dat lastig?

Binnenkort komen we met 5 tips hoe jij kunt leren te mediteren als je het nog nooit hebt gedaan.

Bronnen:

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395196

2 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159112004758

3 https://link.springer.com/article/10.3758/CABN.7.2.109#page-1

4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24979314

5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26445019

3 effectieve tips om minder stress te ervaren

Beheerst stress jouw leven? Heb je het gevoel dat je vaak aan het overleven bent in plaats van echt te kunnen genieten?

Stress is als je te hoge verwachtingen aan jezelf stelt. Een patroon dat veroorzaakt wordt doordat jij denkt dat je bepaalde dingen moet doen, moet afronden, je op een bepaalde manier moet gedragen en denken dat “het” nooit af is. Weet je wat dit zijn?

Dit zijn programma’s. Programma’s die jij elke dag maar weer automatisch afspeelt, totdat het een diepe groef heeft gekerfd in jouw harde schijf. Je weet niet anders. Stress is zo’n onderdeel van jouw leven dat je niet eens weet hoe het is zonder stress.

Inderdaad. Een programma. Je hebt er niet eens controle over. Het gebeurt gewoon. Wellicht denk je ook dat je ‘er niks aan kunt doen’.

Stress is een van de grootste oorzaken van ziekten in de maatschappij; iedereen komt hier wel eens mee in aanraking in zijn leven.

Als ik nu terugkijk naar mijn leven (Marije), dan zie ik dat ik tot ongeveer mijn 38e in een continue staat van stress leefde. In een staat van overleven. Dingen ‘moesten’ af, ik moest zoveel, ik wilde zoveel: ik wilde gelukkig zijn, succesvol, een goede moeder, mijn takenlijstje af hebben, nog beter worden.

We leven in een maatschappij waarin ‘druk’ zijn een maatstaf is. ‘Hoe is het met je?’, ‘druk, druk, druk’. Als je niet druk bent, dan is er wat mis met je. Dat is tenminste wat ik dacht. Waar ik in geloofde.

Stress wordt veroorzaakt door te hoge verwachtingen aan jezelf te stellen. Waardoor? Door jouw eigen programma’s, maar meestal ook programma’s van anderen die jij hebt overgenomen. Van je ouders, je vrienden, de maatschappij. Programma’s die je hebt ‘geïnstalleerd’ op jouw harde schijf. Alles wat je verteld is in je leven tot nu toe, is als het ware op jouw harde schijf opgeslagen. En jij blijft maar WP 5.1 gebruiken, in plaats van te upgraden naar Word.

Hoe kun jij upgraden naar Word? Hoe kun jij nieuwe, beschikbare software downloaden en oude programma’s overschrijven?

Door de programma’s los te laten. We hebben zoveel op onze harde schijf staan, we weten niet eens welke programma’s we allemaal automatisch afspelen. Elke dag is 95% van ons gedrag gebaseerd op oude programma’s.

Mijn stress werd minder en minder tot het voor 99% verdween, door me bewust te worden van de programma’s die ervoor zorgden dat ik gestrest werd:

Dat ik hard moest werken om succesvol te zijn
Dat er van me gehouden zou worden als ik succesvol was
Dat ik alleen gelukkig zou zijn als ‘het’ af zou zijn. Dat het perfect moest zijn. Dat het beter kon.

Door mijn bewustzijn zo te vergroten dat deze programma’s in het licht kwamen, is mijn leven langzaam getransformeerd naar een leven nagenoeg zonder stress. Eenmaal in het licht, kon ik de bewuste keuze maken om ze te laten gaan. Daarnaast heb ik technieken ontdekt waarmee je oude programma’s en overtuigingen relatief eenvoudig kunt veranderen met NLP, Psych-K, coaching en reflectie.

Dus laat ik jou 3 effectieve tips geven om net als ik, minder stress te ervaren en de reis te starten naar nieuwe software. Nieuwe programma’s die de oude overschrijven.

1. Vergroot je bewustzijn.
Het overgrote deel van onze tijd zitten we vast in ons denken. In denkpatronen die stress veroorzaken. Ken je dat, dat je aan een situatie denkt van een week geleden, en dat de stress gelijk omhoog schiet? Of dat je denkt aan die ene vergadering waarin je iets moet presenteren en vervolgens denk je alleen maar aan alles wat mis kan gaan. Voordat je het weet, is je stresslevel op 10, terwijl je eigenlijk rustig in de auto op weg bent naar een koffie afspraak.
Gedachten over te hoge verwachtingen naar onszelf of naar anderen, veroorzaken stress. Stress door je gedachten zorgt ervoor dat je meer gedachten krijgt die stress veroorzaken. Welkom bij de mensheid!
Hoe kun je dit nu voorkomen? Dat kan niet. Wij zijn denkende wezens. Maar we luisteren er veel te veel naar. Alles wat ons denken zegt in ons hoofd, geloven we. Klakkeloos. We denken dat wat we denken waar is. Wat je wel kan doen, is deze gedachten te gaan observeren. Ernaar te kijken en je bewust te worden van die ‘gedachtencyclus’ die je maar steeds maar afspeelt. Het automatische programma dat zich maar af blijft spelen in je hoofd. Realiseer je dat dit een oude versie van Word is. Als je wilt upgraden naar Word, dan zul je minder moeten luisteren naar WP 5.1. Observeer ze, realiseer dit, oordeel niet en laat de gedachten gaan.

2. Adem
De adem is een krachtig iets dat altijd beschikbaar is. Vaak ademen we veel te oppervlakkig. Door bewust te worden van je adem, zonder deze te veranderen, zul je merken dat je adem steeds dieper wordt. Op een moment dat je de stress voelt gieren in je lijf, neem dan 20 seconden de tijd om gewoon te ademen. Een techniek die ik gebruik is 5 seconden in ademen, 8 seconden de lucht vast te houden en vervolgens in 7 seconden uit te ademen. Iedereen heeft tijd voor ademen. Jij toch ook 😉

3. Wees niet altijd beschikbaar.
De digitale wereld is een zegen en een vloek. Maar het maakt ons altijd beschikbaar. Elk moment. We leggen de telefoon naast ons bed want je wilt niks missen. We checken FB constant om maar niks te missen. Als mensen iets van je vragen, dan zeg je meestal ja. Wanneer ben jij beschikbaar? Is er ook een momentje waarop je even niet beschikbaar hoeft te zijn?
Zet je telefoon op flight modus en geniet even van het niet-beschikbaar zijn en zeg eens nee. Nee is ook een antwoord.